முதுகு வலி - காரணங்கள் மற்றும் சிகிச்சை

நாம் பல நேரங்களில் முதுகு வலி என்று புலம்புவோம், ஆனால் இந்த முதுகு வலியை நாம் யாரும் பெரியதாக எடுத்துக் கொள்வதில்லை. பொதுவாக நாம் முதுகு வலிக்கான தைலத்தை போட்டு தேய்ப்பது, சூடு நீரில் ஒத்தடம் கொடுப்பது போன்ற செயல்களை தான் செய்கிறோம். ஆனால் முதுகு வலி என்பது ஏதேனும் ஒரு பிரச்சனையின் அறிகுறியாக மட்டுமே இருக்கலாம். முதுகில் ஏற்படும் பிரச்சினைகளில் முக்கியமானது, கீழ் முதுகு வலி (Low back pain). மனித வாழ்க்கையில் ஏதேனும் ஒரு நேரத்திலாவது கீழ் முதுகு வலியால் அவதிப்படாமல் இருக்க முடியாது. நாற்பது வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் வலிகளுக்காகச் சிகிச்சை பெறும் பிரச்சினைகளில், கீழ் முதுகு வலி இரண்டாம் இடத்தில் உள்ளது.
    காய்ச்சல் என்பது ஒரு நோயின் அறிகுறி என்பது போலவே, கீழ் முதுகு வலியும் ஏதோ ஒரு நோயின் அறிகுறியே தவிர, இதுவே ஒரு தனிப்பட்ட நோயல்ல! இந்த வலிக்குப் பல காரணங்கள் உண்டு. முதுகுப் பகுதியைச் சார்ந்த எலும்புகள், தசைகள், தசை நாண்கள், இடைவட்டு (Inter vertebral Disc) ஆகியவற்றில் ஏற்படுகிற பிரச்சினைகளை இதற்கு முதன்மைக் காரணங்களாகச் சொல்லலாம்.

    

    
சில நேரம் வயிற்றில் ஏற்படும் பிரச்சினைகளாலும் கீழ் முதுகில் வலி உண்டாகலாம். உதாரணத்துக்கு, சிறுநீரகம் மற்றும் சிறுநீர்ப் பையில் கல் உள்ளவர்களுக்குக் கீழ் முதுகில் வலி ஆரம்பித்து, முன் வயிற்றுக்குச் செல்லும். வெள்ளைப்படுதல் பிரச்சினை உள்ள பெண்களுக்குக் கீழ் முதுகில்தான் முதலில் வலி ஆரம்பிக்கும். பொதுவாக, கீழ் முதுகு வலிக்கு 90 சதவீதம் முதுகெலும்பில் பிரச்சினை இருக்கும். மீதி 10 சதவீதம் வயிற்றுப் பகுதி தொடர்பாக இருக்கலாம். மேலும் சில காரணங்கள் கூன் விழுந்த நிலையில் உட்காருவது, வேலை நிமித்தமாகத் தொடர்ச்சியாக கணினி முன்னால் உட்கார்ந்தே இருக்க வேண்டிய சூழல், தினமும் இருசக்கர வாகனங்களில் நெடுந்தொலைவு பயணிப்பது, குண்டும் குழியுமாக உள்ள சாலைகளில் அடிக்கடி பயணம் செய்வது, அதிக எடையைத் தூக்குவது, உடற்பயிற்சி இல்லாதது, ஊட்டச் சத்துக்குறைவு, தரையில் வழுக்கி விழுவது, உயரமான இடத்திலிருந்து குதிப்பது, திடீரெனக் குனிவது அல்லது திரும்புவது, உடல்பருமன் போன்ற காரணங்களால் முதுகெலும்பு இடைவட்டில் அழுத்தம் அதிகமாகிக் கீழ் முதுகில் வலி ஏற்படும். காச நோய்     ‘ஆஸ்டியோமைலிட்டிஸ்' (Osteomyelitis), ‘ஸ்பாண்டிலிட்டிஸ்' (Ankylosing spondylitis), காச நோய் போன்றவற்றின் பாதிப்பாலும் கீழ் முதுகில் வலி வரும். சிறு வயதிலும் வாகன விபத்துகள் அல்லது விளையாடும்போது ஏற்படுகிற விபத்துகள் காரணமாக எலும்பு முறிந்து இந்த வலி ஏற்படலாம். சிலருக்குப் பிறவியிலேயே தண்டுவடம் செல்லும் பாதை குறுகலாக (Spinal canal stenosis) இருக்கும். இவர்களுக்குச் சிறு வயதிலேயே முதுகு வலி ஏற்படும். தசைப்பிடிப்பு முதுகெலும்பில் கட்டி அல்லது புற்று நோய் தாக்குவது காரணமாகவும் இந்த வலி வரும். கர்ப்பக் காலம், விபத்துக் காயங்கள், தசைப்பிடிப்பு, தசைநார் வலி, மன அழுத்தம், நீரிழப்பு போன்றவற்றாலும் முதுகு வலி வரும். கால்சியம் எலும்பின் உறுதிக்கும் ஆரோக்கியத்துக்கும் கால்சியம் சத்து தேவை. வயது அதிகமாக அதிகமாகக் கால்சியத்தின் அளவு குறைந்து எலும்பு மெலிந்துவிடும். இதற்கு ‘எலும்பு வலுவிழப்பு நோய்' (ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்) என்று பெயர். இது கீழ் முதுகில் வலியை ஏற்படுத்தும்.

முதுகு வலிக்குப் பல காரணங்கள் சொல்லப்பட்டாலும், அடிப்படைக் காரணங்கள் இரண்டு மட்டுமே. ஒன்று, இடைவட்டு விலகுவது (Disc prolapse). அடுத்தது, முதுகு முள்ளெலும்புகளின் (Vertebrae) பின்புறமுள்ள அசையும் மூட்டுகளில் வீக்கம் ஏற்படுவது. இந்தக் காரணங்களால் தண்டுவட நரம்பு செல்லும் பாதை குறுகிவிடுகிறது. இதனால் தண்டுவட நரம்பு அழுத்தப்படுகிறது. இதைச் சுற்றியுள்ள ரத்தக் குழாய்கள் நெரிக்கப்பட்டு, ரத்த ஓட்டம் குறைந்து நரம்பு முறையாக இயங்க வழி இல்லாமல், வலி ஏற்படுகிறது. பொதுவாக, காலுக்கு வரும் சியாட்டிக் நரம்பு இவ்வாறு பாதிக்கப்படும். இதனால்தான் இதற்கு ‘சியாட்டிகா'(Sciatica) என்று பெயர் வந்தது. ஆரம்பத்தில் இந்த வலியானது, அவ்வப்போது கீழ் முதுகில் ஏற்படும். பெரும்பாலானோர் இதை வாய்வு வலி என்று தாங்களாகவே தீர்மானித்துக்கொண்டு, சிகிச்சை செய்யாமல் இருப்பார்கள். திடீரென்று ஒரு நாள் இந்த வலி கடுமையாகித் தொடைக்குப் பின்புறத்திலோ, காலுக்கோ மின்சாரம் பாய்வதைப்போல ‘சுரீர்' என்று பரவும். படுத்து உறங்கும்போது இந்த வலி குறைந்து, பிறகு நடக்கும்போது வலி அதிகமாகும். கால் குடைச்சல் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும். காலில் உணர்ச்சி குறையும். நாளாக ஆக மரத்துப்போன உணர்வும் ஏற்படும். முதுகைப் பின்னாலோ, முன்னாலோ வளைப்பதில் சிரமம் உண்டாகும். பலமாக தும்பினாலும் உண்டாகும்.

பரிசோதனையும் சிகிச்சையும்

கீழ் முதுகு வலிக்குப் பல காரணங்கள் இருப்பதால், முதுகு எக்ஸ்-ரே, சி.டி.ஸ்கேன், எம்.ஆர்.ஐ. ஸ்கேன், ரத்தப் பரிசோதனைகள் செய்து, காரணம் தெரிந்து சிகிச்சை பெற வேண்டியது முக்கியம். ஜவ்வு விலகுவதன் காரணமாக ஆரம்பத்தில் ஏற்படுகிற கீழ் முதுகு வலிக்கு வலி நிவாரணிகளும் தசைகளைத் தளர்த்தும் மாத்திரை / ஊசிகளும் பலன் தரும். அத்தோடு குறைந்தது 3 வாரம் முழுமையாக ஓய்வு எடுப்பது, இடுப்பில் பெல்ட் அணிவது, பிசியோதெரபி சிகிச்சையில் குணமாக அதிக வாய்ப்புகள் உள்ளன. தொடர்ந்து பல வாரங்களுக்கு வலி இருக்குமானால், நடக்கவோ - நிற்கவோ முடியவில்லை என்றால். கால் மரத்துப்போனால் அறுவை சிகிச்சை செய்ய வேண்டிவரும். இப்போது ‘லம்பார் எண்டோஸ்கோபிக் டிஸ்கெக்டமி' (Lumbar Endoscopic Discectomy) எனும் நவீன அறுவை சிகிச்சையில் விலகியிருக்கும் இடைவட்டை அகற்றித் தண்டுவட நரம்புப் பகுதியில் இருக்கிற அழுத்தத்தை நீக்கிவிடும்போது, கீழ் முதுகு வலியும் கால் குடைச்சலும் சரியாகிவிடும்.

முதுகு வலியைத் தடுக்க

அலுவலகத்தில் வேலை செய்யும்போது முதுகை நிமிர்த்தி உட்கார்ந்து வேலை செய்ய வேண்டும். நாற்காலியில் அதிக நேரம் உட்காரும்போது, கீழ் முதுகுக்குச் சிறிய தலையணை வைத்துக்கொள்ளலாம். கூன் விழாமல் நிமிர்ந்து நடக்க வேண்டும். ஒரே மாதிரியான நிலையில் வேலை செய்யும்போது, அவ்வப்போது உடலின் நிலையை மாற்றிக்கொள்ளுங்கள். எந்த வேலையையும் தொடர்ந்து மணி கணக்கில் ஒரே நிலையில் உட்கார்ந்தவாறு செய்யாதீர்கள். வேலைக்கு நடுவில் சிறிதளவு ஓய்வு அவசியம். அமர்ந்திருக்கும்போதுகூடக் கால்களின் நிலைகளை மாற்றுங்கள். சிறு வயதிலிருந்தே உடற்பயிற்சி, நடைப்பயிற்சி, மெல்லோட்டம், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், யோகாசனம் போன்றவற்றில் ஏதாவது ஒன்றைச் செய்வது, முதுகு வலி வராமல் தடுக்கும். குளிர்பானங்கள் வேண்டாம் காற்றடைத்த பானங்கள், குளிர் பானங்கள், மென் பானங்கள், கோக் கலந்த பானங்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு வகைகள் போன்றவற்றில் பாஸ்பாரிக் அமிலத்தைச் சேர்ப்பார்கள். கால்சியம் சத்தைக் குடல் உறிஞ்சுவதை இது தடுக்கும். இதனால் இளமையிலேயே எலும்புகள் வலுவிழந்துவிடும். எனவே, இந்தப் பானங்களை அருந்தக் கூடாது. கால்சியம் உணவுகள் எலும்பையும் தசையையும் வலுப்படுத்தும் கால்சியம் மற்றும் புரதம் மிகுந்த பால், முட்டை வெள்ளைக் கரு, சோயா, உளுந்து. கொண்டைக் கடலைப் போன்ற உணவு வகைகளை உணவில் அதிகம் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இதை செய்யவும் முதுகு வலி உள்ளவர்கள் கயிற்றுக் கட்டிலில் படுத்துத் தூங்கக் கூடாது. சரியான மெத்தையில் ஒருக்களித்துப் படுக்க வேண்டும். கால்களைச் சிறிது மடித்த நிலையில், கால்களுக்கு இடையில் தலையணையை வைத்துப் படுத்துக்கொள்ளலாம். அதிக எடையைத் தூக்கக் கூடாது. அப்படியே தூக்கவேண்டி இருந்தால், எடையைத் தூக்கும் போது இடுப்பை வளைத்துத் தூக்காமல், முழங்காலை முன்புறம் மடக்கித் தூக்க வேண்டும். சுமையை மார்பில் தாங்கிக் கொள்வது இன்னும் நல்லது. மாற்று முறைகள் முதுகை அதிகமாக வளைக்கக் கூடாது. திடீரெனத் திரும்பக் கூடாது. குனிந்து தரையைச் சுத்தம் செய்வதற்குப் பதிலாக, நீளமான துடைப்பத்தைக் கொண்டு நின்றுகொண்டே சுத்தம் செய்வது நல்லது. இந்தியக் கழிப்பறைக்குப் பதிலாக மேற்கத்தியக் கழிப்பறையைப் பயன்படுத்தினால் நல்லது. உயரமான காலணிகளை அணியக் கூடாது.

ஆபத்தை விலை கொடுத்து வாங்காதீர்

மருத்துவரின் ஆலோசனை இல்லாமல் முதுகில் சுடுநீர் ஒத்தடம் கொடுப்பது, மசாஜ் செய்வது விபரீதங்களை விலைக்கு வாங்குவதற்குச் சமம். இருசக்கர வாகனங்களில் கரடு முரடான பாதைகளில் செல்வதைக் குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும். பயணத்தின் பொழுது.. நான்கு சக்கர வாகனங்களை ஓட்டும்போது, நிமிர்ந்து ஸ்டியரிங் அருகில் அமர்ந்து ஓட்ட வேண்டும். ஏற்கெனவே, முதுகு வலி உள்ளவர்கள் பேருந்தில் பயணம் செய்யும்போது நடுவிலுள்ள இருக்கையில் உட்கார்ந்து பயணிப்பது நல்லது. தீய பழக்கம் வேண்டாம் முதுகுத் தசைகளை வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகளைத் தினமும் மேற்கொள்ளுங்கள். உடல்பருமன் ஆவதைத் தவிருங்கள். புகை பிடிக்காதீர்கள். மது அருந்தாதீர்கள். போதை மாத்திரை சாப்பிடாதீர்கள்.

இன்றைக்கு பலருக்கும் ஒரேயிடத்தில் உட்கார்ந்திருக்க வேண்டிய சூழல் ஏற்பட்டுவிடுகிறது. வலுக்கட்டாயமாக நாமாக எழுந்து சின்னதாக ஒரு வாக் சென்று விட்டு வர வேண்டும் என்ற கட்டாயத்தில் வேலை ஓட்டத்தில் உட்கரந்திருக்கிறோம். நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்தே இருப்பதினால் நம்முடைய உடல் நலம் அதிகமாக பாதிக்கப்படுகிறது. அதோடு முதுகுத்தண்டுவடமும் அதிகமாக பாதிக்கப்படுகிறது இதனால் முதுகு வலி ஆகிய பிரச்சனைகளினால் பாதிக்கப்படுகிறார்கள். அவ்வப்போது லேசாக தெரிகிற வலியென்றால் அதனை பொருத்துக் கொண்டு விடுவோம். ஆனால் மிகத் தீவிரமாக வலிக்கிறது உட்காரக்கூட முடியாத சூழல் என்று வந்துவிட்டால் முதலில் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைமுறையை கடைபிடிக்க ஆரம்பித்திடுங்கள். தினமும் காலையில் ஓட்டப்பயிற்சியோ அல்லது நடைப்பயிற்சியோ மேற்கொள்ளுங்கள். முதுகுவலிப் பிரச்சனை இருப்பவர்கள் அல்லது அது வருவதற்கு முன்னதாகவே தவிர்க்க நினைப்பவர்கள் கண்டிப்பாக யோகா செய்திடலாம். முதுகுவலியை குறிப்பாக கீழ் முதுகு வலியை குறைக்க வராமல் தவிர்க்க நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டிய சில எளிமையான யோகா பயிற்சிகள் குறித்து இப்போது பார்க்கலாம்.

இதனை சைல்ட் (Child) போஸ்

இப்படிச் செய்யும் போது உங்கள் கவனம் முழுவதையும் ஒரேயிடத்தில் வைத்திருக்க பயிற்சி எடுங்கள். மனதை அமைதிப்படுத்துவதுடன் கான்சன்ட்ரேசனுக்கும் உதவுகிறது. இதைத் தவிர இந்த பயிற்சி தொடர்ந்து செய்து வந்தால் செரிமானத்திற்கு உதவிடும். இடுப்புக்கு வலு சேர்க்கும் முதுகுத்தண்டுவடத்தில் வலி வராமல் தடுத்திடும்.

முதுகும் இடுப்பும் இணைகிற இடத்தில் பிடிப்பு வலி போல பிடித்துக் கொள்ளும் அதனை தவிர்க்க இந்த பயிற்சி செய்திடலாம். தரையில் இரண்டு கால்முட்டியையும் ஊன்றி உட்கார வேண்டும். நன்றாக மூச்சை இழுத்து விடுங்கள். பாதம் இரண்டும் தரையில் படிந்திருக்க வேண்டும், ஒன்றோடொன்று சேர்ந்து வைப்பது, மேலும் கீழுமாய் வைத்திருப்பது கூடாது. இப்போது கைகளை கைகளை தலைக்கு மேலே தூக்கி அப்படியே உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் வைக்க வேண்டும். கைகள், கழுத்து, முதுகு ஆகியவை நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். தலையிலிருந்து கை சற்று மேலே இருக்க வேண்டும். பின் மேலே அப்படியேஎழுந்து நார்மல் பொசிசனுக்கு வந்து மீண்டும் இதே போல செய்ய வேண்டும். இதை செய்யும் போது வேக வேகமாக செய்யாமல் நிதானமாக ஆழமான மூச்சை இழுத்து விட்டபடி செய்திடுங்கள். இதனை ஒன்றிலிருந்து மூன்று நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

 

முதுகுக்கு நல்ல நெகிழ்வுத்தன்மையை கொடுக்கும். ஒரேயிடத்தில் உட்கார்ந்திருப்பவர்கள் அல்லது நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து பயணம் மேற்கொள்கிறவர்களுக்கு முதுகில் பிடித்துக்கொண்டதைப் போன்ற வலி ஏற்படும். அந்த நேரங்களில் இந்த பயிற்சி செய்வதால் நெகிழ்வுத்தன்மை கொடுப்பதினால் உடனடியாக ரிலிஃப் கிடைக்கும். இரண்டு கைகளையும் கால் முட்டிகளை தரையில் ஊன்றி நிற்க வேண்டும். யானை போஸில் நின்ற பிறகு மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்துக்கொள்ளுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது உங்களுடைய இடுப்பு பகுதியை மேலே தூக்க வேண்டும். கவனம், அப்படி மேலே தூக்கும் போது கைகளையும், கால் முட்டியையும் விளக்கிவிடக்கூடாது அவை தரையிலேயே தான் இருக்க வேண்டும். மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்ததும் மெதுவாக அப்படியே மூச்சை வெளிவிடுங்கள். இப்படி வெளியிடும் போது மெதுவாக மேலே தூக்கிய இடுப்பு பகுதியை அப்படியே கீழேயிருக்கி நார்மல் பொசிசனுக்கு வந்துவிடலாம். ஐந்து முறை வரை இப்படிதொடர்ந்து செய்ய வேண்டும். மேலேதூக்கும் போது தலையை கீழே குனிந்து கொள்ளுங்கள் அதே போல கீழேயிருக்கும் போது தலையை குறிப்பாக கழுத்துப் பகுதியை மேல் நோக்கி வைத்துக் கொண்டால் இந்த பயிற்சி செய்ய எளிமையாக இருக்கும்.

 

முதுகு வலி முதுகுப்பகுதியில் ஏற்படுகிற பாதிப்பினால் மட்டுமல்ல இடுப்பு, தொடை பகுதி இருக்கமாக இருப்பதனால் கூட உங்களுக்கு முதுகு பகுதியில் பிடிப்பு வலி ஏற்படலாம். இந்த பயிற்சிக்கு தரையில் நேராக நிமிர்ந்து கொள்ளுங்கள். இரண்டு கால்களையும் நெருக்கமாக வைத்திருக்காமல் இரண்டுக்கும் இடையில் சற்று இடைவேளி இருக்கட்டும். இப்போது முட்டியை மடக்காமல் குனிந்து கைகளால் தரையை தொட வேண்டும். உங்களுடைய இடுப்பு பகுதி மட்டும் வளைந்திருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியை செய்யும் போது காலை ஒட்டி குனிய வேண்டாம் முதுகு வளைய இடம் வேண்டும் என்பதால் கால் இருக்கும் இடத்திலிருந்து சில அடிகள் தள்ளி கைகளை ஊன்றுமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஆரம்ப காலத்தில் பயிற்சி எடுப்பவர்கள் முதலில் காலுக்கு அருகில் குனிந்து மெல்ல குனிந்தபடியே கைகளை சற்று தள்ளி ஊன்றலாம்.

வயிறு தரையில் படுமாறு குப்பற படுக்க வேண்டும். கை முட்டிகளால் ஊன்றி இடுப்புக்கு மேல் உள்ள உடல் பகுதியை மேலே தூக்குங்கள். இடுப்பிலிருந்து தொடை கால் அனைத்தும் தரையிலேயே இருக்க வேண்டும். இடுப்புக்கு மேல் பகுதி மட்டும் மேலே தூக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சி செய்திடும் போது கழுத்துப் பகுதியும் நேராக இருக்க வேண்டும். (Best Exercise)

இப்போது திரும்பி படுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதாவது முதுகுப்பகுதி தரையில் இருக்குமாறு நேராக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கால்களை நேராக வைத்திருந்து சற்று ரிலாக்ஸ் செய்து விட்டு இப்போது கால் முட்டியை உயரத்தூக்க வேண்டும். வயிற்றுடன் தொடையை இறுக்க பிடித்துக் கொண்டு வலம் இடமாக திருப்ப வேண்டும். இரண்டு கைகளாலும் கால்முட்டியை சேர்த்து பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

இது யோகா தொடர்ந்து பயிற்சி செய்கிறவர்களுக்கு மட்டுமே எளிமையாக செய்ய வரும். இதனை பீஜியன் போஸ் என்று சொல்லப்படுகிறது. இடுப்பகுதிக்கு ஸ்ட்ரசிங் கொடுக்கிறது. வலது காலை மடக்கி உட்கார இடது காலை சற்று பின்னோக்க நீட்ட வேண்டும். இதன் போது இயற்கையாகவே முதுகு நேராக நிமிர்ந்து உட்காருவீர்கள். கழுத்தையும் நிமிர்த்தி இரண்டு உள்ளங்கையை தரையில் ஊன்ற வேண்டும். அதீத வலி இருக்கும் போது இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டாம். ஆரம்பத்தில் ஒரு காலை மடக்கி இன்னொரு காலை பின்பக்கமாக நீட்ட தடுமாற்றம் நிகழும் தொடர் பயிற்சியினால் மட்டுமே இது சாத்தியமாகும் என்பதால் தினமும் பயிற்சி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

முதுகுக்கு மட்டுமின்றி கால் மற்றும் இடுப்புபகுதிக்கு வலுவூட்டுகிறது இந்த பயிற்சி. மிக எளிமையானது. இரண்டு பாதங்களுக்கும் இடைவேளிவிட்டு தரையில் நேராக நிமிர்ந்து நின்று கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்களுடைய வலது பக்கம் குனிந்து வலது கையால் வலது காலை தொட வேண்டும். அதே நேரத்தில் இடது கை நேராக மேல் நோக்கி இருக்க வேண்டும். இரண்டு கால்களுக்கும் இடையில் அதிக இடைவேளி இருப்பது அவசியம். அப்படியே இடது பக்கம் என மாற்றி மாற்றி செய்ய வேண்டும்.

ஒரு பக்கமாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கால் முட்டியை மடக்கி படுத்திருக்க இப்போது முதுகையும் கழுத்தையும் மட்டும் எதிர்திசையில் திருப்ப வேண்டும். உடலும் கால் முட்டியும் ஒரு திசையில் பார்த்திருக்க அதற்கு நேர் எதிர் திசையில் மேல் உடலும் கழுத்தும் திருப்ப வேண்டும். இது இடுப்பு பகுதிக்கு ரிலாக்சேசன் கொடுக்கும்.